Dejstvo je, da bi vsaka izmed nas rada imela raven trebuh. Napetost v trebuhu pa je zelo pogosta težava, ki lahko ogrozi naše počutje; povzroča občutek teže in nelagodja in je pogosto posledica prehrane. Toda kaj jesti, da bo trebuh povsem raven? In čemu se izogibati? Čeprav je pogosto le začasna težava, je napihnjenost prava nadloga, še posebej, če postane ponavljajoča. Vzroki za to nelagodje so lahko različni, med najpogostejšimi pa so živila, ki jih uživamo. Pravzaprav nekatera živila zaradi svojih kemičnih in hranilnih lastnosti ustvarjajo pline v črevesju, kar povečuje občutek napihnjenosti. Poglejmo, katera so nevarna živila, in predvsem, kako jih lahko nadomestimo, da se izognemo nadležnemu “velikemu trebuhu”.
Leča in kvinoja namesto fižola
Znano je, da je fižol živilo, bogato z vlakninami in beljakovinami, vendar povzroča napihnjenost. To se zgodi, ker fižol vsebuje oligosaharide, kompleksne sladkorje, ki jih naše telo težko prebavi. Med prebavo ti sladkorji fermentirajo črevesne bakterije, pri čemer nastajajo plini. Po nekaterih študijah lahko redno uživanje fižola dolgoročno privede do izboljšanja prebave, zahvaljujoč prilagoditvi našega črevesja na to živilo. Tisti, ki imate težave z napihnjenostjo, pa se raje odločite za lažje alternative, kot so leča, kvinoja ali rjavi riž. Poleg tega lahko namakanje fižola pred kuhanjem zmanjša nastajanje plinov.
Rjavi riž in oves namesto pšenice
Pšenica, a še posebej gluten, povzroča napihnjenost želodca, zlasti pri tistih, ki so občutljivi nanj. Napihnjenost, ki nastane v teh primerih, je posledica vnetja, ki povzroči počasnejšo in bolj problematično prebavo. Celiakija, stanje, ki prizadene približno 1 % prebivalstva, je le eden od vzrokov za to intoleranco. Tiste, ki nimate celiakije, a imate še vedno napihnjen trebuh, lahko najdete alternative pšenici: na primer rjavi riž, ajdo, kvinojo ali celo oves. Poleg tega, da zmanjšujejo napihnjenost, so ta žita bogata z vlakninami in hranili.
Brezglutenska žita namesto rži in ječmena
Rž in ječmen sta, podobno kot pšenica, žiti, ki zaradi visoke vsebnosti glutena in vlaknin lahko povzročita napenjanje. Čeprav so odličen vir hranil, ta zrna pri nekaterih ljudeh povzročijo počasnejšo prebavo, zato pride do napenjanja. Če opazite, da vam uživanje rženega kruha ali ječmenovih jedi povzroča nelagodje, jih lahko nadomestite z brezglutenskimi kosmiči, kot je rjavi riž, certificiran brezglutenski oves ali psevdožiti, kot sta kvinoja in ajda, ki sta lahko prebavljivi.
Bučke in špinača namesto križnic
Križnice, kot so cvetača, brokoli, brstični ohrovt in ohrovt, so zdrava živila, bogata z vlakninami in vitamini, vendar so težko prebavljiva. Topne vlaknine in sladkorji, ki jih vsebujejo, lahko fermentirajo v črevesju in povzročijo napihnjenost trebuha. Za zmanjšanje napihnjenosti je to zelenjavo priporočljivo kuhati, saj kuhanje olajša prebavo. Lahko pa jih nadomestite z zelenjavo, ki je enako bogata s hranili, a lažja, kot so bučke, špinača, šparglji in korenje.
Zelišča namesto čebule in česna
Čebula in česen sta pogosto uporabljeni sestavini v kuhinji, vendar sta lahko vzrok za otekanje želodca zaradi fruktanov, kompleksnih ogljikovih hidratov, ki fermentirajo v črevesju in proizvajajo pline. Že majhne količine teh živil lahko povzročijo nelagodje v trebuhu. Če ste še posebej občutljivi na čebulo in česen, ju poskusite nadomestiti z zelišči, kot so rožmarin, origano ali drobnjak. Poleg tega sta koromač in por odlična alternativa, ki jedi obogatita z okusom, ne da bi povzročala napenjanje. Ta izbira odlično deluje za raven trebuh.
Citrusi in jagodičevje namesto jabolk in hrušk
Jabolka in hruške so sadje, bogato z vlakninami in vitamini, vsebujejo pa tudi fruktozo in sorbitol, sladkorja, ki ju mnogi ljudje težko prebavijo. Če vam ti sadeži povzročajo težave, jih poskusite skuhati, saj s tem postanejo v njih prisotni sladkorji lažje prebavljivi. Poleg tega lahko jabolka in hruške nadomestite z manj problematičnim sadjem, kot so banane, citrusi, jagode in borovnice, ki povzročajo manjšo fermentacijo v črevesju.
Živila brez laktoze ali začinjena živila, ki nadomestijo običajne mlečne izdelke
Mnogi ljudje ne prenašajo laktoze, sladkorja v mlečnih izdelkih, ki lahko povzroči napihnjenost, pline in trebušne krče. Laktozna intoleranca je motnja, ki prizadene velik del svetovnega prebivalstva in pogosto ostane nediagnosticirana. Če opazite, da mleko, sir in jogurt povzročajo napenjanje in prebavne težave, lahko kot alternativo poskusite z živili brez laktoze; na primer mandljevo mleko, sojino mleko ali riževo mleko. Poleg tega lahko nekatere zrele sire in probiotike bolje prenašamo, saj vsebujejo manj laktoze.
Naravna sladila namesto umetnih
Nehranljiva sladila, kot sta sorbitol in ksilitol, se uporabljajo kot nadomeščanje sladkorja v številnih “lahkih” živilih in pijačah. Kot potrjujejo nekatere študije, pa lahko ta sladila povzročijo napihnjenost, ker so težko prebavljiva in fermentirajo v črevesju. Da bi se izognili tem stranskim učinkom, se lahko odločite za naravna sladila, kot so stevia, med ali kokosov sladkor, ki so manj invazivna za prebavni sistem in ne povzročajo enake črevesne reakcije. Posledica je seveda bolj raven trebuh.
Čaj in poparki namesto alkohola
Čeprav se morda zdi, da sta kozarec vina ali pivo zaveznik družabnosti, je alkohol lahko pomemben sprožilec za napihnjenost. To je zato, ker je vnetna snov, ki draži prebavila. Če želite omejiti napihnjenost in se hkrati ne odpovedati kozarčku v družbi prijateljev, lahko izberete lažje alkoholne pijače, na primer žgane pijače ali vino. Še bolje pa bi bilo, če bi alkohol nadomestili s čaji in poparki, ki ne le hidrirajo, ampak tudi spodbujajo dobro prebavo.
Seltzer ali sok namesto gaziranih pijač
Gazirane pijače so med glavnimi krivci za napihnjenost trebuha. Ogljikov plin, ki ga vsebujejo brezalkoholne pijače, ustvarja mehurčke, ki vstopijo v prebavni trakt in povzročijo napetost in napenjanje. Drug vidik, ki ga je treba upoštevati, je, da je uživanje gaziranih pijač pogosto povezano z drugimi zdravstvenimi težavami, kot sta povečano tveganje za sladkorno bolezen in debelost. Da pa se ne odrečete občutku svežine, se lahko odločite za negazirano ali aromatizirano vodo, seltzer z limono ali meto ali sveže sadne in zelenjavne sokove. Ti napitki ne le lajšajo napenjanja, ampak so tudi bogati s hranili.
